โรงเรียนบ้านปลายคลองเพรง

หมู่ที่ 3 บ้านบ้านปลายคลองเพรง ตำบลไสหร้า อำเภอฉวาง จังหวัดนครศรีธรรมราช 80150

Mon - Fri: 9:00 - 17:30

098 6898893

อาหารเพื่อสุขภาพ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ

อาหารเพื่อสุขภาพ ต้องการป้องกันโรคหัวใจและปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณหรือไม่ เรียนรู้ว่าอาหารชนิดใดดีต่อสุขภาพหัวใจของคุณมากที่สุด อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจคืออะไร โรคหัวใจเป็นสาเหตุการคร่าชีวิตผู้ชายและผู้หญิง และคร่าชีวิตผู้คนมากกว่ามะเร็งทุกชนิดรวมกัน การได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดยังส่งผลต่ออารมณ์ ทัศนคติ และคุณภาพชีวิตของคุณอีกด้วย แม้ว่าการควบคุมน้ำหนักและการออกกำลังกายเป็นประจำจะมีความสำคัญ

ต่อการรักษารูปร่างของหัวใจ แต่อาหารที่คุณรับประทานก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน ในความเป็นจริง ควบคู่ไปกับทางเลือกในการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมองได้ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ ไม่มีอาหารชนิดใดชนิดเดียวที่สามารถทำให้คุณมีสุขภาพดีได้อย่างน่าอัศจรรย์ ดังนั้น รูปแบบการรับประทานอาหารโดยรวมของคุณจึงมีความสำคัญมากกว่าอาหารที่เฉพาะเจาะจง

แทนที่จะเป็นอาหารทอด อาหารแปรรูป อาหารบรรจุห่อ และขนมที่มีน้ำตาล อาหารเพื่อสุขภาพ หัวใจถูกสร้างขึ้นจากอาหารธรรมชาติที่ แท้จริงสดจากพื้นดิน มหาสมุทร หรือฟาร์ม ไม่ว่าคุณจะต้องการพัฒนาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคหัวใจ หรือมีคอเลสเตอรอลสูงหรือความดันโลหิตสูง เคล็ดลับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อหัวใจเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณจัดการกับสภาวะเหล่านี้ได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจวาย

อาหารเพื่อสุขภาพ

กุญแจสำคัญสามประการในการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ฉลาดเรื่องไขมัน หากคุณกังวลเกี่ยวกับสุขภาพหัวใจแทนที่จะหลีกเลี่ยงไขมันในอาหาร ลองเปลี่ยนไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นไขมันดี การปรับปรุงที่สำคัญที่สุดบางประการที่คุณสามารถทำได้กับอาหารของคุณคือ ตัดไขมันทรานส์เทียมออก เช่นเดียวกับการเพิ่มระดับ LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ ไม่ดี ซึ่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ไขมันทรานส์เทียมยังช่วยลดระดับ HDL

หรือคอเลสเตอรอลที่ ดี ซึ่งอาจทำให้คุณมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้น หลายประเทศมีกฎหมายห้ามใช้ไขมันทรานส์เทียมในอาหารที่เตรียมเชิงพาณิชย์อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ควรตรวจสอบฉลากและหลีกเลี่ยงสิ่งที่มีน้ำมัน เติมไฮโดรเจนบางส่วน ในส่วนผสม แม้ว่าอ้างว่า ปราศจากไขมันทรานส์จำกัด ไขมันอิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่พบในน้ำมันเขตร้อน ผลิตภัณฑ์จากนม และเนื้อแดง และควรจำกัดไม่ให้เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

เพลิดเพลินกับนมในปริมาณที่พอเหมาะและแหล่งโปรตีนที่หลากหลายในอาหารของคุณ การเลือกรับประทานปลา ไก่ไร้หนัง ไข่ และแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่คุณสามารถทำได้ กินไขมันดีให้มากขึ้น การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ กินกรดไขมันโอเมก้า 3 ทุกวัน จากปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ หรือปลาเฮอริ่ง หรือจากเมล็ดแฟลกซ์ คะน้า

ผักโขม หรือวอลนัท แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ได้แก่ น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว และเนยถั่ว อย่าแทนที่ไขมันด้วยน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตขัดสี เมื่อลดอาหารที่เสี่ยงต่อหัวใจ เช่น ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องแทนที่ด้วยอาหารทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น การแทนที่เนื้อสัตว์แปรรูปด้วยปลาหรือไก่ สามารถสร้างความแตกต่างในเชิงบวกต่อสุขภาพของคุณได้ แต่การเปลี่ยนไขมันสัตว์เป็นคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น การเปลี่ยนเบคอนอาหารเช้าเป็นโดนัท

หรือซีเรียลที่มีน้ำตาล ก็ไม่ได้ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดแต่อย่างใด ร่างกายของคุณไม่ต้องการน้ำตาลเพิ่ม ได้รับทั้งหมดที่ต้องการจากน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหาร อาหารที่มีน้ำตาลและทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีจะช่วยเพิ่มแคลอรีเปล่าๆ จำนวนมาก ซึ่งส่งผลเสียต่อหัวใจของคุณพอๆ กับรอบเอวของคุณ แทนที่จะดื่มน้ำอัดลมที่มีน้ำตาล ขนมปังขาว พาสต้า และอาหารแปรรูป เช่น พิซซ่า ให้เลือกใช้ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น โฮลวีต

หรือขนมปังธัญพืช ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ คีนัว ซีเรียลจากรำข้าว ข้าวโอ๊ต และผักที่ไม่มีแป้ง เน้นอาหารที่มีกากใยสูง อาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถลดคอเลสเตอรอลที่ ไม่ดี และให้สารอาหารที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจ โบนัสเพิ่มเติมอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เนื่องจากไฟเบอร์จะอยู่ในกระเพาะอาหารได้นานกว่าอาหารชนิดอื่น ความรู้สึกอิ่มก็จะอยู่กับคุณนานกว่ามาก ช่วยให้คุณกินได้น้อยลง ไฟเบอร์ยังช่วยเคลื่อนย้ายไขมันผ่านระบบย่อยอาหารของคุณเร็วขึ้น

เพื่อให้ดูดซึมได้น้อยลง และเมื่ออิ่มไฟเบอร์แล้วคุณก็จะมีแรงออกกำลังกายมากขึ้นด้วย ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำพบได้ในธัญพืชไม่ขัดสี ซีเรียลข้าวสาลี และผักต่างๆ เช่น แครอท ขึ้นฉ่ายฝรั่ง และมะเขือเทศ แหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ถั่ว ถั่ว และผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล เบอร์รี่ ผลไม้ตระกูลส้ม และลูกแพร์ หลีกเลี่ยงเกลือและอาหารแปรรูป การกินเกลือมากๆ อาจทำให้ความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือด

แนะนำให้รับประทานเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ อาจฟังดูเล็กน้อยจนน่าตกใจ แต่จริงๆ แล้วมีวิธีมากมายที่ไม่เจ็บปวดแม้แต่อร่อยด้วยในการลดปริมาณโซเดียมของคุณ ลดอาหารกระป๋องหรือแปรรูป เกลือส่วนใหญ่ที่คุณรับประทานมาจากอาหารกระป๋องหรืออาหารแปรรูป เช่น ซุปหรืออาหารเย็นแช่แข็ง แม้แต่เนื้อสัตว์ปีกหรือเนื้อสัตว์อื่นๆ ก็มักจะเติมเกลือระหว่างการแปรรูป การรับประทานอาหารสด การมองหาเนื้อสัตว์ที่ไม่ใส่เกลือ และการทำซุปหรือสตูว์ของ

คุณเองสามารถลดปริมาณโซเดียมของคุณได้อย่างมาก ใช้เครื่องเทศเพื่อรสชาติ การทำอาหารด้วยตัวคุณเองช่วยให้คุณควบคุมการบริโภคเกลือได้มากขึ้น ใช้ประโยชน์จากทางเลือกที่อร่อยมากมายแทนเกลือ ลองใช้สมุนไพรสด เช่น ใบโหระพา โหระพา หรือกุ้ยช่ายฝรั่ง ในชั้นวางเครื่องเทศแห้ง คุณสามารถหาทางเลือกอื่น เช่น เครื่องเทศทุกชนิด ใบกระวาน หรือผงยี่หร่า เพื่อปรุงรสมื้ออาหารของคุณโดยไม่มีโซเดียม ทดแทนโซเดียมที่ลดลงหรือสารทดแทนเกลือ

เลือกเครื่องปรุงและอาหารที่บรรจุหีบห่ออย่างระมัดระวัง โดยมองหาอาหารที่ระบุว่าปราศจากโซเดียม โซเดียมต่ำ หรือไม่ใส่เกลือ ยังดีกว่า ใช้วัตถุดิบสดใหม่และปรุงโดยไม่ใช้เกลือ ทำอาหารที่บ้านอีกครั้งม เป็นเรื่องยากมากที่จะทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจเมื่อคุณทานอาหารนอกบ้าน สั่งอาหาร หรือทานอาหารเย็นในไมโครเวฟและอาหารแปรรูปอื่นๆ ปริมาณอาหารมักใหญ่เกินไปและอาหารมีเกลือ น้ำตาล และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไป การทำอาหารที่บ้าน

จะช่วยให้คุณควบคุมปริมาณสารอาหารในมื้ออาหารได้ดีขึ้น และยังช่วยให้คุณประหยัดเงินและลดน้ำหนักได้อีกด้วย การทำอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจนั้นง่ายและใช้เวลาน้อยกว่าที่คุณคิด และคุณไม่จำเป็นต้องเป็นพ่อครัวที่มีประสบการณ์ก็สามารถทำอาหารที่รวดเร็วและมีประโยชน์ต่อสุขภาพได้ ให้ทั้งครอบครัวมีส่วนร่วม แลกเปลี่ยนหน้าที่ช้อปปิ้งและทำความสะอาดกับคู่สมรสของคุณ หรือให้เด็กๆ ช่วยซื้อของชำและเตรียมอาหารเย็น เด็กๆ รู้สึกสนุกที่ได้กินสิ่งที่พวกเขา

ช่วยกันทำ และการทำอาหารด้วยกันก็เป็นวิธีที่ดีในการขยายจานชามของนักกินที่จู้จี้จุกจิก ให้การทำอาหารเป็นเรื่องสนุก หากคุณเกลียดความคิดที่จะใช้เวลาในครัว คุณต้องยอมรับด้านที่สนุกสนานของคุณ ลองร้องเพลงไปพร้อมกับเพลงโปรดของคุณในขณะที่คุณทำอาหาร จิบไวน์สักแก้ว หรือฟังวิทยุหรือหนังสือเสียง ทำอาหารพร้อมรับประทาน. คุณมีแนวโน้มที่จะรักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรงในช่วงสัปดาห์ที่วุ่นวายหากคุณทำอาหารเพื่อสุขภาพที่เข้าถึงได้ง่าย

เมื่อคุณกลับมาจากซื้อของชำ ให้หั่นผักและผลไม้แล้วเก็บไว้ในตู้เย็น พร้อมสำหรับมื้อต่อไปหรือเมื่อคุณกำลังมองหาของว่าง ใช้วิธีปรุงอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ สิ่งสำคัญพอๆ กับการเลือกวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพคือการเตรียมวัตถุดิบด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถอบ ย่าง นึ่ง ลวก ผัดเบาๆ หรือผัดวัตถุดิบต่างๆ โดยใช้น้ำมันมะกอกปริมาณเล็กน้อย น้ำซุปลดโซเดียม และเครื่องเทศแทนเกลือ ปรุงอาหารเพียงหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์และทำอาหารสำหรับทั้งสัปดาห์ ปรุงอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจจำนวนมากและอุ่นส่วนที่เหลือของสัปดาห์ หรือแช่แข็งอาหารแยกส่วนในวันที่คุณไม่มีเวลาทำอาหาร

อ่านต่อได้ที่ >>  ผม อธิบายเกี่ยวกับผลเสียของเส้นผมในฤดูหนาว